健康食品やサプリで必要な栄養を摂る

目次

体に必要とされているビタミン、ミネラル、タンパク質、炭水化物(糖質、エネルギー)の摂取は基本的に必要だとして(ビタミンとミネラルの摂取)、食事以外で飲んでいる健康食品について。

健康食品を飲む理由

栄養のバランスを管理しやすい

健康食品の基本中の基本はビタミンとミネラル。定期的に飲むものを一度設計してしまえば、食事が一時的に偏っても、重要な栄養は不足することはなく、栄養バランスを意識する必要性から少し開放される。

健康食品は通販で手に入るし、値段が高くない。コンビニで野菜ジュースを買ったり、栄養の入ったゼリーやドリンクを買ったりするより、低コスト。大抵はAmazonやiHerb等の通販で手に入る。

体調を整えるときに助かる

定期的に摂るものとは別に、必要に応じて追加で飲める健康食品を抑えておけば、いざってときに助かる。

  • 体調不良で体調を整えたいとき、早く風邪を治したいとき。
  • 疲れを感じているとき。
  • 周りの人が風邪を引いていて、感染防止を強化したり、免疫を強化したいとき。
  • 周りの人が風邪を引いていて、その人の風邪を早く治したいとき。

効率良く栄養を摂取できる

最新の科学でしかできないことは、最新の科学を利用するべき。

熱や圧力を加えると破壊されてしまう栄養は、通常の食品では効率よく摂取できない場合がある。例えば、市販の野菜ジュース等は濃縮還元によって造られているが、そのプロセス中に水溶性ビタミンは破壊されている。

腸で吸収される栄養や健康食品は、胃酸によって破壊されてしまう場合、腸に運ぶために耐酸性カプセルに入れて飲むようにする事ができる(例:乳酸菌)。胃より腸の方が効率よく吸収できる場合も耐酸性カプセルを用いて、腸まで栄養を運ぶことができる。

腐らない、持ち運べる、配れる

大抵の健康食品は消費期限が数年後で、食品と違って腐ったりしない。ある意味、非常食にもなる。

ケース等に入れて持っていれば、旅行に行くときにも持っていける。(ケースはAmazon等で手に入る。)必要に応じて家族の人(妻や子供)に分けることができる(外出中に急に体調悪くなった等)。

健康食品の選び方

安全性の確認

食品と同様、健康食品も安全性が気になる。新しいものを試す時は、次のような項目をチェックする。

  • 適正製造規範(GMP)を満たしているか。
  • 遺伝子組み換えでないこと(Non-GMO)を明記しているか。
  • 原料。

次の項目はあまり意識しない。

  • 原産国。国産かどうか関係なく、安全性に対する説明を確認する。国産でも海外の農薬を使っていれば同じ。
  • 国内製造かどうか、製造している国。同上、GMP等の基準の方が大事。
  • ゼラチンカプセルか、植物性カプセルか。植物性カプセルの方が良いが、それほど大差があるわけれはない。金額が大きく違うなら、ゼラチンカプセルもあり。

健康食品の形と特徴

ゼラチンカプセル胃で溶ける。ほぼ無臭で味がしない。
植物性カプセル胃で溶ける。無臭で味がしない。
ゼラチンカプセルよりやや高い。
耐酸性カプセル腸まで届けてくれる。
ゼラチンカプセルより高い。
タブレットゼラチンカプセルより安い。
匂いや味がする。
小さくて飲みやすい。
粉末一番安い。
ヨーグルト等の食品に混ぜての摂取が可能。
自分で空カプセルに詰める事もできる。
主な特徴

健康食品の飲み方

飲むタイミングについては、空腹時の方が良い等、色々な説があるが、ちゃんとしたデータが無いためあまり気にしていない。

水溶性ビタミンみたいに数時間で尿として排出されてしまう栄養は、1日に数回に分けて頻繁に摂ったほうが良い。

1日の摂取量の耐用上限があるものは、摂取量を守ったほうが無難。ただ、ビタミンCや一部の栄養は多量摂取しても尿で出てくるため、これらは摂取量をあまり気にしなくても良い。

摂取量は飲む人に合わせて考えるべき。例えばビタミンCは喫煙者や風邪を引いている人は多めに摂ったほうが良い。

現在飲んでいる健康食品

基本的な栄養

ビタミンC

体に必須な水溶性ビタミンで、すぐに尿で排出されるため、頻繁に摂取している。風邪気味なときに特に多めに摂っている。1日に3,000mg程度摂ったことあるが、特に問題なかった。

  • 1日に数回、約1,500g/日。風邪気味な時は倍ぐらい。
  • 自分で粉末をカプセル(0号)に詰め、2〜4カプセル/日。
    • 1カプセル(0号)にビタミンC 600mg〜650mg(男性大人での推奨量100mg)。
    • 原料はトウモロコシ。
  • 子供が風邪をひいたときに100mg〜600mg程、ヨーグルトに混ぜたりして与えている。

ビタミンBミックス

体に必須な水溶性ビタミン。基本的に尿で排出されるが、一部のビタミンは摂取量を意識しないとならない。

  • 朝に1回、又は1日に数回、1日に必要な量の大体100%を目指す。
  • DHCのタブレット1粒〜2粒/日。
    • 1粒の成分(男性大人での摂取量情報/日)一覧
      • ビタミンB1 20mg (推奨1.4mg)
      • ビタミンB2 15mg(推奨1.6mg)
      • ナイアシン・ビタミンB3 20mg(推奨15mg、耐用上限80mg)
      • パントテン酸・ビタミンB5 20mg(目安5mg)
      • ビタミンB6 15mg(推奨1.4mg、耐用上限55mg)
      • ビオチン・ビタミンB7 25µg(目安50µg)
      • 葉酸・ビタミンB9 100µg(推奨240µg、耐用上限900µg)
      • ビタミンB12 10µg(目安2.4µg)
    • 食事を含めると1粒でも大体100%達成できていて、蓄積するわけではないため間隔あければ1日に数粒飲んでも大丈夫そう。

ビタミンミックス

主に体に必要な脂溶性ビタミン(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK)を不足させないのが主な目的。過剰摂取しないよう摂取量を意識しないとならない。

  • 数日に1回、朝に飲む。1日に必要な量を数日に1回摂る。
  • 食事で摂取しているビタミンに対し、不足しないようにするためだけなので、少なめに摂取。
  • DHCのマルチビタミンのソフトカプセル、数日に1粒。
    • 1粒の脂溶性ビタミンの成分(男性大人での摂取量情報/日)一覧
      • βカロテン・プロビタミンA 5400µg(耐用上限なし)
      • ビタミンD 5µg(目安8.5µg、耐用上限100µg)
      • ビタミンE 10mg(目安6.0mg、耐用上限850mg)
      • ビタミンK なし(目安150µg)
    • 1粒の水溶性ビタミンの成分(男性大人での摂取量情報/日)一覧
      • ビタミンC 100mg(推奨100mg)
      • ビタミンB1 2.2mg(推奨1.4mg)
      • ビタミンB2 2.4mg(推奨1.6mg)
      • ナイアシン・ビタミンB3 15mg(推奨15mg、耐用上限80mg)
      • パントテン酸・ビタミンB5 9.2mg(目安5mg)
      • ビタミンB6 3.2mg(推奨1.4mg、耐用上限55mg)
      • ビオチン・ビタミンB7 45µg(目安50µg)
      • 葉酸・ビタミンB9 200µg(推奨240µg、耐用上限900µg)
      • ビタミンB12 6µg(目安2.4µg)
    • このカプセルを飲むとき、ビタミンBミックスを飲む回数を1回減らしてスキップすれば良さそう。
    • このカプセルはビタミンKを含まないため、ビタミンKを含む食事は週に1回程度は意識して定期的に摂るようにしている。
    • ビタミンDは日光浴でも体で生成できるため、そこまで気にしすぎない。

ミネラルミックス

体に必須なミネラルのうち、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛を完全に不足させないのが主な目的。過剰摂取しないよう摂取量を意識しないとならない。

  • 1日に1回、朝、1日に必要な量の大体10%〜20%程度。
  • DHCのタブレットを1粒/日。
    • 1粒の主な成分(男性大人での摂取量情報/日)一覧
      • カルシウム 83mg(推奨800mg、耐用上限2,500mg)
      • マグネシウム 42mg(推奨340mg)
      • 鉄 2.5mg(推奨7.5mg、耐用上限50mg)
      • 亜鉛 2mg(推奨11mg、耐用上限40mg)
      • マンガン 0.5mg(目安4.0mg、耐用上限11mg)
      • 銅 0.2mg(推奨0.9mg、耐用上限7mg)
    • 食事をパスしたときとかに粒を増やしている。

乳酸菌系

ヨーグルト以外で摂っているもの。

ビートオリゴ糖

お腹の健康のため、腸内の乳酸菌のエサとして摂取。お腹の調子が悪い時にも摂取。

  • ビートオリゴ糖(ラフィノース)を数グラム、週に数回。
  • ビートオリゴ糖の粉末をヨーグルトに混ぜて食べる。
  • 子供のヨーグルトにも入れることがある。

ラクトフェリン(検証中)

善玉菌を増やし、悪玉菌を減らす目的で摂取。お腹の調子が悪い時にも摂取。

  • 【検証中】耐酸性カプセルに詰められたラクトフェリン、週に数回。

健康寿命系

NMN

健康寿命をなるべく伸ばす目的で摂取。摂取量はあまりデータが無いが、某学者が摂取している量、1日に1,000mgを摂ったことがあるが、特に問題無かった。2020年現在、値段が高いため、多量を摂取するのは難しい。

  • 1日に数回、200mgから600mg程度。
  • 市販の125mgカプセルを飲んでいたが、高額なため中止した。
  • 粉末を自分でカプセル(2号)に詰めたもの、1カプセル(2号)に200mg入る。
  • 【検討中】耐酸性カプセルにしたほうが、吸収率が良いらしい。
  • 【検討中】カプセルサイズ0号にしたほうが効率良さそう。

レスベラトロール

健康寿命をなるべく伸ばす目的で摂取。某学者が摂取している量、1日に1,000mgは試したことがない。

  • 1日に1回か2日に1回、寝る前、200mg。
  • Now Foodsのカプセルを大体1カプセル/日。1カプセルに200mg入っている。

その他健康食品

クエン酸

クエン酸回路の活性化、疲労回復、低血圧や動脈硬化の予防、ミネラルの吸収サポートに。

  • 1日に数回、基本的にビタミンCと同時に、最低1,200mg/日。
  • 自分で粉末をカプセル(0号)に詰め、2〜3カプセル/日。1カプセル(0号)にクエン酸600mg〜650mg入る。

モリンガ(検証中)

ビタミン・ミネラルを含む上、他にも健康に良さそうな物質を含んでいる。

  • 【検証中】1日に数回、400mg〜1,000mg。
  • 【検証中】粉末を自分でカプセル(0号)に詰めたもの。

飲むのをやめたサプリ・健康食品

ナイアシンアミド

ナイアシン(ビタミンB3)の、耐用上限を意識しなくても良い版。1カプセル500mgを毎日1カプセル摂取していた時期があったが、あまり効果を感じなかったため、ビタミンBミックスに含まれるナイアシンで十分と思った。

液状のオリゴ糖

粉末ではなく液状のオリゴ糖は糖分が高く、中止した。

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佐原 瑠能

佐原 瑠能

さいたま市浦和区在住、2児の父、4人家族で生活。 フランスに約18年住んでいた。